一日に必要な栄養素とは?計算方法と注意ポイント

一日に必要な栄養素

一日に必要な栄養素は、その方の年齢・性別・一日の活動レベルによって変わってくるので、自分はどの程度のカロリーや栄養が必要なのかを知っておくことが、健康的な食生活につながってきます。

必要栄養素は厚生省が「日本人の食事摂取基準(2015年版)」で5年毎に更新し発表しているので、それを基準に説明していきます。

まずは必要なカロリーを計算

  1. 標準体重を計算
  2. 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

  3. 1日の基礎代謝量
  4. 基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg/日)×参照体重(kg)

    性別 男性 女性
    年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 参照体重(kg) 基礎代謝量(kcal/日) 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 参照体重(kg) 礎代謝量(kcal/日)
    1~2歳 61.0 11.5 700 59.2 11.0 660
    3~5歳 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
    6~7歳 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
    8~9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
    10~11歳 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
    12~14歳 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
    15~17歳 27.0 59.7 1,610 25.3 51.9 1,310
    18~29歳 24.0 63.2 1,520 22.1 50.0 1,110
    30~49歳 22.3 68.5 1,530 21.7 53.1 1,150
    50~69歳 21.5 65.3 1,400 20.7 53.0 1,110
    70歳以上 21.5 60.0 1,290 20.7 49.5 1,020
  5. 身体活動レベル
  6. レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
    レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
    レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
    身体活動レベル レベルⅠ(低い) レベルⅡ(ふつう) レベルⅢ(高い)
    1~2歳 1.35
    3~5歳 1.45
    6~7歳 1.35 1.55 1.75
    8~9歳 1.40 1.60 1.80
    10~11歳 1.45 1.65 1.85
    12~14歳 1.50 1.70 1.90
    15~17歳 1.55 1.75 1.95
    18~29歳 1.50 1.75 2.00
    30~49歳 1.50 1.75 2.00
    50~69歳 1.50 1.75 2.00
    70歳以上 1.45 1.7 1.95
  7. 推定エネルギー必要量は?

推定エネルギー必要量=1日の基礎代謝量×身体活動レベル

(例)30歳 男性 身長170cm 体重60kg デスク仕事
標準体重1.7×1.7×22=63.6kg
基礎代謝量 22.3×63.6=1418kcal/日
1418×1.75=2482kcal

この男性の場合1日2482kcalが必要になってきます。

このように、1日に必要なエネルギーは、人それぞれ、年齢・性別・活動レベルによって変わってきます。上記表から自分はどの程度のカロリーが必要かを計算してみて下さい。

3大栄養素はそれぞれどの割合で摂取したらいい?

炭水化物

総エネルギーの50%~70%未満であることが推奨されています。

脂質

脂質は総エネルギーの20%~30%の比率での摂取が基準値です。

たんぱく質

たんぱく質の摂取量は年齢で異なり平均必要量・推奨量・目安量・目標量でみていきます。

男性 女性
推奨量(g/日) 推奨量(g/日)
1~2歳 20 20
3~5歳 25 25
6~7歳 35 30
8~9歳 40 40
10~11歳 50 50
12~14歳 40 55
15~17歳 65 55
18~69歳 60 60
70歳以上 60 50

一日に必要なカロリーを摂取するのに普段私たちは、大半を炭水化物から摂取しがちですが、それぞれの栄養素からバランスよく摂取することが、健康的で質の良い食生活につながってきます。

ビタミンは一日どれくらい必要?

ビタミンA

男性 女性
推奨量(μgRAE/日) 推奨量(μgRAE/日)
1~2歳 400 350
3~5歳 500 400
6~7歳 450 400
8~9歳 500 500
10~11歳 600 600
12~14歳 800 700
15~17歳 900 650
18~29歳 850 650
30~69歳 900 700
18~29歳 850 650
70歳以上 800 6500

ビタミンB群

ビタミンB1 ビタミンB2
男性 女性 男性 女性
推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2歳 0.5 0.5 0.6 0.5
3~5歳 0.7 0.7 0.8 0.8
6~7歳 0.8 0.8 0.9 0.9
8~9歳 1.0 0.9 1.1 1.0
10~11歳 1.2 1.1 1.4 1.3
12~14歳 1.4 1.3 1.6 1.4
15~17歳 1.5 1.2 1.7 1.4
18~49歳 1.4 1.1 1.6 1.2
50~69歳 1.3 1.0 1.3 1.1
70歳以上 1.2 0.9 1.3 1.1

ビタミンD

男性 女性
目安量(μg/日) 目安量(μg/日)
1~2歳 2.0 2.0
3~5歳 2.5 2.5
6~7歳 3.0 3.0
8~9歳 3.5 3.5
10~11歳 4.5 4.5
12~14歳 5.5 5.5
15~17歳 6.0 6.0
18~69歳 5.5 5.5
70歳以上 5.5 5.5

ビタミンC

男性 女性
目安量(mg/日) 目安量(mg/日)
1~2歳 35 35
3~5歳 40 40
6~7歳 55 55
8~9歳 60 60
10~11歳 75 75
12~14歳 95 95
15~17歳 100 100
18~69歳 100 100
70歳以上 100 100

日本人の7割は野菜不足だといわれています。

  • 肌荒れ
  • 唇の乾燥
  • 口内炎
  • ニキビ
  • 倦怠感

このうような症状が日々の生活で現れる人は多いのではないでしょうか?
これらは、身体がビタミン不足だと知らせているサインだと思って下さい。
最近ではビタミンをサプリメントや酵素などで手軽に摂れるようになりましたが、まずは食生活を見直し、食事からの摂取を心がけるようにしましょう。

ミネラルの一日の必要量

カルシウム

男性 女性
推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2歳 450 400
3~5歳 600 550
6~7歳 600 550
8~9歳 650 750
10~11歳 700 750
12~14歳 1000 800
15~17歳 800 650
18~29歳 800 650
30~49歳 650 650
50~69歳 700 650
70歳以上 700 650

男性 女性
推奨量(mg/日) 推奨量(mg/日)
1~2歳 4.5 4.5
3~5歳 5.5 5.0
6~7歳 6.5 6.5
8~9歳 8.0 8.5
10~11歳 10.0 10.0
12~14歳 11.5 10.0
15~17歳 9.5 7.0
18~29歳 7.0 6.0
30~49歳 7.5 6.5
50~69歳 7.5 6.5
70歳以上 7.0 6.0

塩分の摂りすぎは危険?

五大栄養素ではミネラルに位置するナトリウム(=塩分相当量)は、血圧を調整したり、栄養素の吸収や輸送など体内にとって欠かせない栄養素の1つですが、過剰摂取は体内を危険にさらすということも、注意したい点です。
厚生省では

摂取量の目標値として、成人男性で 9 g/日未満、成人女性で 7.5 g/日未満と設定した。

とされています。 

男性 女性
目標量(mg/日) 目標量(mg/日)
1~2歳 3.0 3.5
3~5歳 4.0 4.5
6~7歳 5.1 5.5
8~9歳 5.5 6.0
10~11歳 6.7 7.0
12~14歳 8.0 7.5↓
15~17歳 8.0 7.5↓
18~29歳 8.0 7.0
30~49歳 8.0 7.0
50~69歳 8.5↓ 7.5↓
70歳以上 8.0 7.0

生活習慣病患者が増える中、塩分制限について注目されるようになってきました。私たちも普段の食生活で多少なりとも塩分摂取に気を使うようになってませんか?
最近では塩分計スプーンなど便利なものもあり、簡単に塩分が計れるようになりましたね。
ナトリウムは、身体に必要の栄養素の1つではありますが、普段の食生活で不足することはありません。
注意したいのが過剰摂取です。

過剰な塩分摂取で起こる症状

  • 血圧上昇
  • 浮腫(むくみ)
  • 口喝

これらの症状が続くと、高血圧症・腎臓疾患・心疾患など生活習慣病を引き起こす危険があります。
このよな病気を予防するためにも、過剰な塩分摂取に注意することが大切になってきます。
急激な減塩は、食欲不振や低血圧など問題ですが、日ごろの食生活でうす味を意識して減塩していくことがポイントになってきます。
》塩分控えめの宅配食事おすすめランキングはこちら

一日の必要栄養素まとめ

一日の必要栄養素を説明しましたが、人間が生きていく上でカロリーは必要不可欠です。成人女性の方で約2000kcal/日を必要としますが、そのカロリーの内訳を一度考えてみて下さい。

ほとんどを炭水化物から摂っていませんか?
五大栄養素それぞれが、身体にとって重要な役割をするので、食事を摂るときにバランス良くが大切になってきます。身体にいいからといって摂りすぎや、反対に不足していい栄養素はないので色々な食品を組み合わせることに視点を置いてみて下さい。

  • 主食をお肉やお魚にするのではなく、野菜を使った料理に置き換えてみましょう。
  • 毎食と考えると大変なので、朝食にパン(炭水化物)を摂ったら夕食に肉や魚などのたんぱく質でエネルギーをプラスするなど、1日単位で見ていきましょう。
  • 調理方法でも栄養素が変わってくるので(揚げる・煮る・焼く・炒める)など色々な調理方法を取り入れていきましょう。
  • 外食が続いた後は、野菜を多く取り入れるようにし、1日単位での栄養管理ができなかった方は数日単位でもいいので心がけましょう。

記事を友達に伝えよう