五大栄養素とは?それぞれの働きと役割

五大栄養素とは

人間は、元気に健康的に生活する為には、食事から栄養素を摂取し、と同時にエネルギーに変換することで生命を維持しています。

栄養素は性質や働きから、たんぱく質・脂質・炭水化物・無機質・ビタミンの5つに分類され、これを「五大栄養素」といいます。
その中で、主にエネルギー源になるたんぱく質・脂質・炭水化物は「三大栄養素」といわれ生命維持に欠かせないエネルギー源です。

五大栄養素の働きと食品

五大栄養素の中で、炭水化物・脂質・たんぱく質はそれぞれから、体の中でエネルギー(=kcal)を発生します。そのため、一般的には「カロリー」と呼ばれています。

炭水化物 4kcal
脂質 9kcal
たんぱく質 4kcal

同じg数でも、炭水化物・脂質・たんぱく質では発生するカロリーが違うので、食品の取り入れ方が変わってきますよね。

炭水化物(糖質)

炭水化物は糖質から構成されており、各臓器のエネルギー源になり、生命活動を維持するために重要な働きをしています。特に脳は、炭水化物からのエネルギーしか使うことができないので人間にとって必要な栄養素の1つです。

炭水化物(糖質)の働き

  • 脳や神経系の唯一のエネルギー源
  • 体内温度の調整
  • 糖に分解し、体脂肪として蓄えられる
    • 炭水化物(糖質)を多く含む食品

      食品100gあたりの糖質含有量(g)

      白米 食パン そうめん(茹) そば(茹)
      37.1 46.7 25.8 26.0
      うどん(茹) もち 薄力粉 パン粉
      21.6 50.3 75.9 47.6

      主食であるご飯やパン・麺類である主成分は糖質を多く含んでいます。これ以外の食品は糖質含有量が少ないと思っていただいたら大丈夫です。

      脂質

      脂質は3大栄養素の中でも1gあたり9kcalと最も高いエネルギー源になります。
      脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、体内ではホルモンの材料や細胞膜の材料など欠かせない栄養ですが、摂りすぎは肥満の原因にもなるので、摂取量の調整が必要です。

      脂質の働き

      • ビタミンン吸収の促進
      • ホルモンの生成
      • 炎症の抑制

      脂質を多く含む食品

      食品100gあたりの脂質含有量(g)

      牛ばら肉 豚ばら肉 ベーコン 卵黄
      50.0 34.6 39.1 33.5
      油揚げ まぐろ(トロ) さば バター
      33.1 27.5 26.9 81.0

      脂質はたんぱく質を摂ることで自然と脂質も摂取できるので、不足しがちな栄養素ではなく、反対に過剰摂取になりがちで、様々な生活習慣病につながるので摂取量に注意が必要な食品です。

      たんぱく質

      身体の(筋肉・骨・皮膚・臓器・血液)などをつくる主要成分で、約20種類のアミノ酸からなります。
      アミノ酸には「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができず、食品から摂らなくてはいけないアミノ酸が成人では9種類、子供では10種類あります。
      この必須アミノ酸は、たんぱく質の栄養価そのものなので、バランスよく摂取することで働きそのものが変わってきます。
      「動物性のたんぱく質」「食物性のたんぱく質」をバランスよく摂取することが大切です。

      必須アミノ酸の働き

      • 筋肉・血液・骨・ホルモン・爪を構成する成分
      • 代謝・消化酵素の生成
      • 免疫力UP
      • 神経伝達物質を生成

      アミノ酸を多く含む食品

      食品100gあたりのたんぱく質含有量(g)

      牛もも 豚もも さけ かつお
      20.7 22.1 22.3 25.0
      まぐろ 牛乳 豆腐 たまご1個(40g)
      28.3 3.3 3.6 12.3

      肉や魚は必須アミノ酸をバランスよく含む他に、たんぱく質量も多いので、すすんで摂取したい食品です。

      無機質(ミネラル)

      無機質は体内で生産することができないので、食事から摂取しなくてはいけません。
      無機質は体内の調整・維持に欠くことができない必要な栄養素で16種類あります。
      得にカルシウム・鉄は、成長や発育の過程で重要になってきます。

      鉄と食品

      鉄は、赤血球となっているヘモグロビンの成分で、酸素と結びつき各臓器酸素を運ぶ重要な役割を担っています。
      なので鉄が不足すると、貧血状態になり身体に様々な支障をきたします。ですので、日頃から鉄の摂取には意識していきたいですね。

      食品 レバー・さんま・ほうれん草・海藻

      カルシウムと食品

      カルシウムの99%は骨と歯の材料になり、残りの1パーセントは血液や細胞に存在し止血や筋肉運動に重要な役割を果たしています。カルシウムは、生命活動の中心的な役割を果たしているため、骨に貯蔵という仕組みをとっています。
      カルシウムが不足すると、骨を溶かし体内のカルシウム濃度を保とうとするので、成長や発育に支障を来たさないようある一定の摂取が必要です。

      食品 牛乳・チーズ・大豆・小魚

      ビタミン

      ビタミンは体内生成だけでは足りないので、食品からすすんで摂らなくてはなりません。他の栄養素の手助けや・自己防衛機能に大切な栄養素です。
      得に「ビタミンA」「ビタミンB1・B2」「ビタミンC」「ビタミンD」は普段の生活や成長過程に必須な栄養素です。

      ビタミンA ビタミンB1・B2 ビタミンC ビタミンD
      視力・視覚を正常に保つ。
      皮膚や粘膜の健康。
      炭水化物・脂質の分解に関わる。 骨や血管の健康を保つ。
      コラーゲンの生成の手助け。
      カルシウムの吸収を助ける。
      トマト・人参・かぼちゃ 豚肉・レバー・牛乳・納豆 野菜・果物・レモン 魚・卵・きのこ類

      五大栄養素をみてみると、どれも人間にとって大切な栄養素ですが、いいものだから過剰摂取や、反対に不足していい食品はありません。食事の中でバランスよく摂ることで、それぞれの食品からの栄養素がより効果的に吸収されます。ですので食事は、バランスがとても大切になってきます。

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