五大栄養素とは？それぞれの働きと役割

私たちが毎日健康で過ごすためには、食事から栄養を摂り、それらをエネルギーに変えることが必要です。勿論、健康の為だけではなく、人間の髪・肌・内臓なども食事のエネルギーから作られるので、若々しさや美容にも密接な関係があります。

あなたの身体を作る栄養素は、その性質や働きから

タンパク質
脂質
炭水化物
無機質
ビタミン

の５種類に分けられ、これを「五大栄養素」と呼びます。（最近は、これに「食物繊維」が加わり、六大栄養素と呼ばれることも）

…と、ここまでは世間一般的に知られていることですが、もう少し話を掘り下げてみると五大栄養素の正しい知識・摂取方法まではあまり知られていないようです。

この記事では「五大栄養素の正しい解説」と「栄養バランスのとれた食事のとり方」をお伝えしますので、健康的な食生活を送りたい方は参考にしてください。

バランスのとれた食事のとり方を先に読む⇒

五大栄養素の役割＆正しい摂取方法

五大栄養素には、大きく分けて３つの働きがあります。

筋肉や骨、歯、血液、髪などを作る
タンパク質
運動エネルギー（力や熱）になる
脂質・炭水化物
身体の健康状態を整える
無機質・ビタミン

どれか１つ飛び抜けても駄目ですし、逆に足りなくても駄目です。全てをバランスよく摂取するのが、健康的な食生活と言えます。

そして、摂取の目安は「カロリー（Kcal）」を使うのが一般的です。

ただし同じ摂取量でも栄養素によって発生するカロリーが違うので、g（グラム）数だけで判断すると、カロリー不足・カロリー過多になるので注意してください。

炭水化物	4kcal
脂質	9kcal
たんぱく質	4kcal

同じg数でも、炭水化物・たんぱく質と脂質では、発生するカロリーが2倍以上違います。

カロリーを正確に計算するのは難しいので、その点だけ踏まえて「肉、魚、油、乳製品は他よりカロリーが多いんだ～」程度の認識で大丈夫です。

たんぱく質

タンパク質がよく含まれるのは、肉、魚、牛乳・乳製品、卵、大豆、大豆製品などです。

タンパク質は身体の(筋肉・骨・皮膚・臓器・血液)などをつくる主要成分で、約20種類のアミノ酸からなります。アミノ酸には「必須アミノ酸」と呼ばれ、体内で合成することができず、食品から摂らなくてはいけないアミノ酸が成人では9種類、子供では10種類あります。

この必須アミノ酸は、たんぱく質の栄養価そのものなので、バランスよく摂取することで働きそのものが変わってきます。健康面を考えると「動物性のたんぱく質」と「食物性のたんぱく質」をバランスよく摂取することが大切です。

必須アミノ酸の働き

筋肉・血液・骨・ホルモン・爪を構成する成分
代謝・消化酵素の生成
免疫力UP
神経伝達物質を生成

アミノ酸を多く含む食品

食品100ｇあたりのたんぱく質含有量(g)

牛もも	豚もも	さけ	かつお
20.7	22.1	22.3	25.0
まぐろ	牛乳	豆腐	たまご1個(40g)
28.3	3.3	3.6	12.3

肉や魚は必須アミノ酸をバランスよく含む他に、たんぱく質量も多いので、すすんで摂取したい食品です。ただし、とり過ぎると肥満の原因になるので注意しましょう。

脂質

脂質を多く含む食材は、肉、魚、牛乳・乳製品、植物油、卵、バター、マヨネーズなどです。

脂質は3大栄養素の中でも1gあたり9kcalと最も高いエネルギー源になります。脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類され、体内ではホルモンの材料や細胞膜の材料など欠かせない栄養ですが、摂りすぎは肥満の原因にもなるので、摂取量の調整が必要です。

また、脂質はビタミンの吸収を助ける働きがあるので、さまざまな食品から少量の脂質を摂取するようにしましょう。

脂質の働き

ビタミンン吸収の促進
ホルモンの生成
炎症の抑制

脂質を多く含む食品

食品100gあたりの脂質含有量(g)

牛ばら肉	豚ばら肉	ベーコン	卵黄
50.0	34.6	39.1	33.5
油揚げ	まぐろ(トロ)	さば	バター
33.1	27.5	26.9	81.0

脂質はたんぱく質を摂ることで自然と脂質も摂取できるので、不足しがちな栄養素ではなく、反対に過剰摂取になりがちで、様々な生活習慣病につながるので摂取量に注意が必要な食品です。

炭水化物(糖質)

炭水化物がよく含まれるのは、米（ごはん）、パン、パスタ、うどん、そば、じゃがいも、さとうなどです。

炭水化物は糖質から構成されており、各臓器のエネルギー源になり、生命活動を維持するために重要な働きをしています。ちなみに、炭水化物は「脳」の唯一のエネルギー源となりますが、脳はエネルギーを蓄えることができません。脳への栄養が不足すると、集中力・身体能力の低下を招くので、常に補給が必要です。

炭水化物(糖質)の働き

脳や神経系の唯一のエネルギー源
体内温度の調整
糖に分解し、体脂肪として蓄えられる

炭水化物(糖質)を多く含む食品

食品100gあたりの糖質含有量(g)

白米	食パン	そうめん(茹)	そば(茹)
37.1	46.7	25.8	26.0
うどん(茹)	もち	薄力粉	パン粉
21.6	50.3	75.9	47.6

日本人の主食である、ご飯・パン・麺類は糖質を非常に多く含んでいます。糖質の摂り過ぎは肥満に繋がるので注意しましょう。

無機質(ミネラル)

無機質が多く含まれる食品は、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品、小魚、海草、小松菜などです。

無機質は体内の成長・調整・維持に欠くことができない重要な栄養素ですが、体内で生産することができないので、食事から摂取しなくてはいけません。得にカルシウム・鉄は、子供の成長や発育の過程で重要です。

鉄と食品

鉄は、赤血球となっているヘモグロビンの成分で、酸素と結びつき各臓器酸素を運ぶ重要な役割を担っています。鉄が不足すると、貧血状態になり身体に様々な支障をきたすので、日頃から摂取量に意識してください。

食品	レバー・さんま・ほうれん草・海藻

カルシウムと食品

カルシウムの99％は骨と歯の材料になり、残りの1パーセントは血液や細胞に使われます。筋肉・運動・生命活動の中心的な役割を果たしているため、骨に貯蔵されるのです。

カルシウムが不足すると、骨を溶かして体内のカルシウム濃度を保とうとするので、一定の摂取が必要です。これが幼少期に不足すると、骨の成長が止まってしまうので注意しましょう。

食品	牛乳・チーズ・大豆・小魚

カロリーや脂質の摂り過ぎにならない限り、積極的に取りたい栄養素です。毎日牛乳を飲む、少量の煮干を食べるなどの習慣を生活に取り入れると、丈夫な体作りに役立ちます。

ビタミン

ビタミンは体内生成だけでは足りないので、食品からすすんで摂らなくてはなりません。他の栄養素の手助けや・自己防衛機能に大切な栄養素です。
得に「ビタミンA」「ビタミンB1・B2」「ビタミンC」「ビタミンD」は普段の生活や成長過程に必須な栄養素です。

ビタミンA	ビタミンB1・B2	ビタミンC	ビタミンD
視力・視覚を正常に保つ。皮膚や粘膜の健康。	炭水化物・脂質の分解に関わる。	骨や血管の健康を保つ。コラーゲンの生成の手助け。	カルシウムの吸収を助ける。
トマト・人参・かぼちゃ	豚肉・レバー・牛乳・納豆	野菜・果物・レモン	魚・卵・きのこ類