ＧＩ値とは？高ＧＩ値と低ＧＩ値の食品

食事制限やダイエットを行う上でGI値ってよく聞きますよね。
GI値の高い食品、低い食品等…
ここではGI値とは何か、食品も踏まえ分かりやすく説明していきます。　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　

ＧＩ値とは

（グリセミック・インデックス）の略で、摂取した食品は体内で糖に変わり血液中に流れ、体のエネルギー源となります。
その時に血糖値が上昇します。ＧＩ値は血糖値が上昇するときのスピードを計ったものをさします。

インスリンとは

膵臓から分泌されるホルモンの１つで血糖値が上がるとインスリンが分泌され血液中の血糖値を下げてくれます。

インスリンの働き

• 血液中のブドウ糖を全身のほぼ臓器に取り込む
• グリコーゲン(貯蔵糖)が合成されるのを促進
• 貯蔵されているグリコーゲンの分解抑制
• 脂肪合成の促進・分解抑制

このようにインスリンは血糖値を下げる働きをしますが、反対に体脂肪となる糖を臓器に取り込むので肥満の原因にもなりえます。

ここで考えたいのがＧＩ値です。ＧＩ値が高い食材は急激に血糖値を上げインスリンが多量に分泌されたり、分泌が追い付かなることも。逆に低ＧＩ値の食品は緩やかに血糖値が上昇するため、過剰なインスリン分泌が避けられ糖は速やかに筋肉や組織に吸収されます。

ＧＩ値が高い食材・ＧＩ値が低い食材

表を見て分かるように血糖値が急激に上がりやすいのは、ごはんやパン、麺類です。
しかし三大栄養素であるごはんは・パンなどの炭水化物は人間のエネルギーに欠かせない栄養素です。高ＧＩ値だからと無理に炭水化物を制限してしまうと低栄養状態になり脳の働きが悪くなったりと活動意欲が低下してしまいます。

食べる量や組み合わせを意識して食べる事で、血糖値の上昇を緩やかにします。
低ＧＩ食品を正しく取り込むことで糖を緩やかに吸収させ健康的で、肥満や糖尿病の予防にも大きく関わってくるのです。
糖尿病の方はGI値以外にも食事で気を付けることがありますので、「糖尿病の食事療法」を参考にしてみて下さい。

高ＧＩ食を食べる時にＧＩ値を下げるコツ

乳製品と一緒に摂る

乳製品を一緒に摂ることで吸収を抑えてくれます。ファーストフードのポテトを食べる時にジュースをミルクに変えてみたりするのもいいでしょう。しかし食べ過ぎには注意してくださいね。

食物繊維の多い食品と一緒に

高ＧＩ値の食品を摂るときに食物繊維を一緒にたべることで全体的なＧＩ値を下げてくれます。（野菜・豆類・海藻類）

油と一緒に

油と聞けば身体に悪そう・・・というイメージがあるかと思いますが、高ＧＩ食を油を使うことで調理後のＧＩ値が下がります。この場合全体的なカロリーは高くなってしまうので量には注意が必要ですね。

酢の利用で血糖値を下げる

酢に含まれているクエン酸や酢酸は血糖値を下げる働きをしてくれます。

食べる順番を意識して

サラダ→味噌汁→主菜(たんぱく質)→主食(パンや白米)の順番で食べる事で糖の吸収を緩やかにしてくれます。

ダイエットをしている方や、糖尿病と診断され方はカロリーだけでなく、低ＧＩ食品を意識する事で、血糖値の上昇が緩やかだったり、肥満防止にもなるので、食材も意識して食生活を送ることが大切なポイントとなってきます。
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